Seperti dikatakan dr. Etiza Adi Murbawani, M.Si., secara klinis, kegiatan puasa hanya mengubah jadwal makan. Yang berubah hanya waktu makannya saja, kok. Sementara, asupan makanan yang dikonsumsi ibu menyusui selama berpuasa bisa dibuat sama dengan saat tidak berpuasa, yaitu gizi seimbang dengan komposisi 50% karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak.

TAMBAH KALORI
Hanya saja, tambah staf pengajar pada Program Studi Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro,
Semarang ini, ibu menyusui membutuhkan kalori yang lebih besar. “Untuk memproduksi ASI sebanyak 850 cc, ibu perlu menambahkan kurang lebih 1000 kalori dari kebutuhan wanita dewasa normal. Semua itu diperlukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, sekaligus memulihkan kesehatan usai persalinan.”

Dengan berpatokan pada angka kebutuhan tersebut, selama berpuasa, ibu hanya perlu mengubah jadwal makan. Jika ibu menyusui terbiasa makan dengan porsi sedikit tapi sering, maka di bulan Ramadan porsi yang sedikit itu harus ditambah. Alasannya, acara makan berat di bulan tersebut cuma dilakukan pada saat berbuka dan sahur. Etiza menganjurkan untuk menyantap dulu makanan pembuka yang manis-manis guna menghindari mual. Setelah salat Magrib, barulah mengonsumsi makanan berat.

Jika ibu tak dapat sepenuhnya menambah porsi dalam sekali makan, maka yang dapat dilakukan adalah
mengganti satu kali makan berat porsi normal dengan dua kali makan berat porsi kecil. Caranya, saat berbuka puasa, mulailah dengan makanan pembuka lalu salat Magrib. Usai salat Magrib, lanjutkan makan besar dengan porsi kecil. Setelah itu ibu melakukan salat Tarawih. Selesai salat, ibu menggenapi makan besarnya dengan porsi kecil kedua. Dengan demikian, kebutuhan porsi makannya tetap terpenuhi di waktu berbuka.

PERBANYAK CAIRAN
Sejak waktu berbuka hingga sahur, Etiza menyarankan agar ibu menyusui banyak-banyak meneguk cairan.
“Cairan itu bisa berasal dari air putih, buah-buahan, dan susu.”

Khusus susu, Etiza sangat menganjurkan ibu menyusui untuk mengonsumsinya. Kandungan kalsium pada susu sangat berguna untuk kebutuhan ibu dan bayi. “Namun, jangan langsung minum susu begitu tiba waktu berbuka karena dapat menyebabkan mual. Sebaiknya susu diminum setelah menyantap makanan kecil. Satu gelas lagi diminum menjelang tidur malam. Kemudian satu gelas lagi saat sahur.” Jika tetap terasa mual, disarankan untuk minum susu kedelai.

BARENGI ISTIRAHAT
Kala berpuasa, jika ibu merasa sangat lemas sehabis menyusui, maka beristirahatlah. Entah dengan cara
tidur atau sekadar relaks menenangkan pikiran. Ingat, sukses tidaknya menyusui, salah satunya dibarengi
dengan pikiran yang tenang dan positif. “Kalau ibu menyusui yang berpuasa yakin tak akan merasa lemas,
maka ia tak akan lemas. Dan jika ia yakin bisa memberikan ASI selama puasa, maka ASI-nya juga akan
keluar terus.”

Apalagi pengeluaran ASI juga dipengaruhi oleh isapan bayi. Semakin sering diisap, produksinya akan semakin banyak. Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin menyusui, ASI akan tetap lancar.

Menurut Etiza, ASI yang tak keluar penyebabnya lebih sering berkaitan dengan kondisi psikis ibu semisal
stres. “Justru kalau di bulan puasa ibu banyak beribadah dan berdoa dengan tenang sembari tetap
menyusui dan yakin kegiatan puasa tak akan menghalangi pemberian ASI, niscaya kandungan dan jumlah ASI tak akan berpengaruh pada bayi. ASI tetap akan lancar.”

CONTOH MENU DAN JADWAL MAKAN SELAMA PUASA

SAHUR:
* 1 gelas susu
* 1 porsi nasi putih
* 1 porsi ampela ati masak kecap
* 1 porsi urap sayuran
* 2 potong tempe bacem
* Potongan buah mangga atau sebuah jeruk pontianak ukuran besar
* 3 gelas air putih

BUKA PUASA:
- setelah bedug tanda buka puasa
* 1 gelas teh manis
* 1 kroket ragut atau camilan berkarbohidrat
* 1 gelas jus semangka atau jus pepaya
- setelah salat Magrib
* 1 gelas susu
- setelah salat salat Isya dan Tarawih):
* 1 porsi nasi putih
* 1 porsi daging sapi bumbu bali atau masakan daging, ayam, dan ikan lainnya
* 2 tahu goreng atau tempe goreng tepung
* 1 porsi tumis kacang panjang dan tauge atau capcay
* 1 buah apel atau pisang
- Pukul 22.00 (menjelang tidur)
* 1 gelas susu

Catatan:
* Tambahan sekitar 300-500 kalori setiap hari dapat diperoleh dengan cara minum teh manis atau mengonsumsi makanan pembuka yang manis seperti semangkuk kolak pisang atau segelas es cendol yang bernilai 280-300 kalori. Dengan begitu, kebutuhan kalori yang sangat penting bagi ibu menyusui tetap dapat terpenuhi.
* Di waktu berbuka sampai menjelang tidur, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi air putih sebanyak yang
mampu dilakukan. Begitu pun saat sahur

Sumber: Tabloid Nakita

Artikel Terkait:

Suplemen Ibu Hamil dan Menyusui

Alat Tempur untuk ASI Perah

Kiat Menyusui di Depan Umum

Menyusui Mencegah Kehamilan?

Menyapih dengan Cinta